Hyman, zihnin aşırı uyarıldığı modern çağda, tüm kuralları aynı anda uygulamanın imkansız olduğunu belirterek, uykuyu iyileştirmeyi kişisel bir test süreci olarak ele almayı öneriyor.
Milyonlarca insan için düşük çaba, yüksek verim vaat eden bu yöntem, bilimsel verilerle desteklenen üç temel deneyi merkezine alıyor.
1. Işık kilidi (Uyku Maskesi)
Hyman, ışığın uyku üzerindeki tahrip edici etkisinin hafife alındığını vurguluyor. Gözlerimiz kapalıyken bile ışığa duyarlı özel hücreler, ortamdaki en ufak parıltıyı algılayarak beyne uyanık kal sinyali gönderiyor.
Northwestern Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, loş ışıkta uyumanın kalp atış hızını artırdığını ve kan şekeri dengesini bozduğunu gösteriyor. 43 bin kadının izlendiği bir çalışmada, ışık veya televizyon açık uyuyanların tamamen karanlıkta uyuyanlara göre daha fazla kilo aldığı saptandı.
Birkaç gece boyunca ışık sızdırmayan bir uyku maskesi kullanarak beynin gece modunda kalmasını test edin.
2. Isı ayarı (18°C Formülü)
Vücudun uykuya dalabilmesi için çekirdek sıcaklığının doğal olarak düşmesi gerekiyor. Dr. Hyman, oda sıcaklığının derin uyku süresi üzerinde doğrudan belirleyici olduğunu belirtiyor. Çoğu insan için en verimli sıcaklık 18°C (65°F) olarak kabul ediliyor.
Mevcut oda sıcaklığınızı 2-3 derece düşürerek birkaç gece gözlem yapın. Eğer üşüyerek uyanıyorsanız, dengeyi bulana kadar sıcaklığı birer derece artırın.
3. Zihinsel yük boşaltımı (Yapılacaklar Listesi)
Başınızı yastığa koyduğunuzda zihninizin hızlanması, beyninizin tamamlanmamış işleri tutma çabasından kaynaklanıyor. Hyman, bu döngüyü kırmanın yolunun kalem ve kağıttan geçtiğini söylüyor.
Yapılan bir çalışma, yatmadan önce ertesi günün "yapılacaklar listesini" yazanların, tamamlanan işleri yazanlara göre çok daha hızlı uykuya daldığını kanıtladı. Liste ne kadar detaylıysa, uykuya geçiş o kadar hızlanıyor. Işıkları kapatmadan hemen önce tüm sorumluluklarınızı kağıda dökerek beyninize "bu bilgiyi artık tutmana gerek yok" mesajı verin.
Ekstra zorluk: Alkol testi
Dr. Hyman, tek bir kadeh alkolün bile dinlenme kalp hızını artırarak derin uykuyu kısalttığına dikkat çekiyor. Alkolü tamamen bırakmak yerine, en az bir gece alkolsüz uyuyup ertesi gün kendinizi nasıl hissettiğinizi takip etmenizi öneriyor.
Hyman’ın Notu: "İster teknolojik bir takip cihazı kullanın ister basit bir günlük tutun; hangi küçük değişikliğin vücudunuzda karşılık bulduğunu anlamak, mucize listelerden çok daha değerlidir."
