Vardiyalı çalışan milyonlarca kişi, uykusuzluk, enerji düşüklüğü ve konsantrasyon sorunlarıyla mücadele ediyor. Josephine Arendt’in İş Sağlığı ve Güvenliği Dergisi’nde yayınlanan çalışmasına göre, biyolojik saatimiz gece vardiyaları ve sık vardiya değişimleri karşısında büyük baskı altında kalıyor. Araştırmalar, sirkadiyen ritmin bozulmasının kalp hastalıkları, metabolik sorunlar ve depresyon riskini artırdığını ortaya koyuyor.
Biyolojik saat neden kritik?
Vücudumuzun biyolojik saati, hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdek (SCN) tarafından kontrol ediliyor. SCN, ışık sinyallerini işleyerek hormon salgısını, vücut ısısını ve metabolizmayı yönetiyor. Normalde sabah uyanır, gündüz aktif olur ve akşam dinlenmeye geçeriz. Ancak gece çalışmak bu döngüyü altüst ediyor. Arendt’in araştırmasına göre, vardiyalı çalışanlarda sirkadiyen uyumsuzluk, uyku yoksunluğu ve düşük performans gibi sorunlara yol açıyor.
Uyku kalitesi sadece saatten ibaret değil
Günde 7–8 saat kesintisiz ve karanlık bir ortamda uyumak gerekiyor. Ancak gece vardiyasındaki çalışanlar çoğunlukla ya uyuyamıyor ya da sık sık uyanıyor. Yetersiz uyku, sadece yorgunluk değil, dikkat dağınıklığı, motivasyon kaybı ve metabolik sorunlara neden oluyor. Yapay ışık, telefon uyarıları ve düzensiz vardiyalar, biyolojik saati bozarak melatonin ve kortizol dengesini etkiliyor.
Gece çalışmak gerçekten verimliliği artırır mı?
Birçok kişi gece daha yaratıcı ve verimli olduğunu düşünüyor. Ancak bu, biyolojik saate aykırı bir sahte verimlilik. Sessiz ortam ve dikkat dağıtıcı unsurların azalması, geçici odaklanmayı artırıyor. Oysa Arendt’in makalesinde de belirtildiği gibi, uzun vadede sirkadiyen bozukluk enerji seviyesini düşürür ve gündüz verimliliğini azaltır.
Vardiyalı çalışanlara öneriler
Uzmanlar, vardiyalı çalışanların biyolojik saatlerini korumalarının uyku kalitesi, ruh sağlığı ve metabolizma üzerinde önemli etkisi olduğunu belirtiyor. Gece çalışırken parlak yapay ışığa maruz kalmak, beynin uyanıklık modunu destekleyerek performansı artırıyor. Gündüz uyumak ise karanlık ve sessiz bir ortamda mümkün olmalı; ışık geçirmez perdeler ve sessiz bir oda melatonin üretimini destekleyerek daha kaliteli uyku sağlıyor. Uyanır uyanmaz kontrollü şekilde gün ışığına çıkmak, biyolojik saati yeniden ayarlamaya yardımcı olurken, uyku ve uyanıklık saatlerini mümkün olduğunca düzenli tutmak vücudun ritmini stabilize ediyor. Vardiyalı çalışmanın zorunlu olduğu durumlarda, bu stratejiler sirkadiyen ritmi destekleyerek olası sağlık risklerini azaltabiliyor.