Vücut geliştirme dünyasında uzun süre “acı yoksa gelişim de yok” anlayışı hâkimdi. Kasların mikro yırtıklar oluşturularak büyüdüğü düşünülüyor, antrenmanlar tükenme noktasına kadar zorlanıyordu. Ancak güncel araştırmalar, kas gelişiminin bu kadar basit bir hasar-onarım süreciyle açıklanamayacağını gösteriyor.
Kas büyümesinde kilit faktör: Mekanik gerilim
Kas gelişimi üzerine çalışan kinezyoloji profesörü Anne Brady, kas hipertrofisinin temel tetikleyicisinin mekanik gerilim olduğunu belirtiyor. Brady’ye göre kas hasarı büyümeye katkı sağlasa da asıl belirleyici unsur değil ve çoğu zaman yalnızca bir yan etki olarak ortaya çıkıyor. Ağırlık yeterince ağır olduğunda ya da hareket neredeyse başarısızlığa ulaşana kadar tekrarlandığında kas hücrelerinde yüksek gerilim oluşuyor. Bu gerilim, hücre içindeki biyolojik sinyal yollarını harekete geçirerek kas protein sentezini başlatıyor ve kas liflerinin kalınlaşıp güçlenmesini sağlıyor.
Yanma hissi her zaman büyüme anlamına gelmeyebilir
Antrenman sırasında hissedilen “yanma” duygusu, metabolik stresin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Uzmanlara göre bu stres, kas gelişimi için uygun bir ortam yaratabiliyor ancak tek başına yeterli değil. Hafif bir yükle çok fazla tekrar yapmak kaslarda yanma hissi yaratabilir; ancak yeterli mekanik gerilim olmadığı sürece anlamlı bir büyüme gerçekleşmeyebiliyor.
Büyük kas, daha güçlü kas demek değil
Bilim insanları kas büyümesinin iki farklı şekilde gerçekleştiğini söylüyor: miyofibriller ve sarkoplazmik hipertrofi. Miyofibriller hipertrofi doğrudan güç artışı sağlarken, sarkoplazmik hipertrofi kasın hacmini büyütüyor ancak aynı oranda güç kazancı sağlamıyor. Bu durum, olimpik haltercilerin vücut ağırlıklarını fazla artırmadan çok ağır kaldırabilmesini ya da jimnastikçilerin iri görünmeden son derece güçlü olmasını açıklıyor. Araştırmalar, en etkili gelişimin bu iki hipertrofi türünün birlikte uyarılmasıyla elde edildiğini gösteriyor.
Ağrı her zaman doğru bir ölçüt değil
Uzmanlara göre kas ağrısı, antrenmanın etkili olduğunun kesin bir göstergesi sayılmamalı. Bazı egzersizler yüksek kas hasarına yol açsa da sınırlı büyüme sağlayabiliyor. Ayrıca aşırı kas hasarı, toparlanmayı zorlaştırarak ilerlemeyi yavaşlatabiliyor.
Başarısızlığa gitmek şart mı?
Antrenman sırasında sürekli sınırları zorlamaya gerek olmadığı da vurgulanıyor. Brady, özellikle orta yaşlı bireylerle çalışırken neredeyse başarısızlık noktasına kadar çalışmanın yeterli olduğunu söylüyor. Son tekrarların zorlayıcı olması, kas gelişimi için çoğu zaman yeterli kabul ediliyor.