Nottingham Trent Üniversitesi uzmanları Jen Wilson ve Athalie Redwood-Brown, kış mevsiminde spor yaparken vücudun verdiği tepkileri ve sakatlanmalardan korunmak için dikkat edilmesi gereken stratejileri paylaştı. Düşen sıcaklıkların kas fonksiyonları ve kan akışı üzerindeki olumsuz etkilerine dikkat çeken uzmanlar, ısınmadan giyim tercihine, beslenmeden hava durumu takibine kadar yedi kritik başlıkta hayati önerilerde bulundu.
Kas fonksiyonları ve kan dolaşımı risk altında
Soğuk hava, egzersiz sırasında sakatlık ihtimalini artıran temel fizyolojik değişimleri beraberinde getiriyor. Vücudun çekirdek sıcaklığı olan 37°C’nin altına düşen kas dokusu, daha sert ve az esnek bir yapıya bürünerek hasar görmeye açık hale geliyor. Bilimsel verilere göre, kas sıcaklığındaki her 1°C’lik düşüş, kuvvet ve güç üretme kapasitesinde yüzde 4 ile yüzde 6 arasında bir azalmaya neden oluyor. Bu performans kaybı, özellikle hızlı hareket ve patlayıcı güç gerektiren koşu gibi dinamik spor dallarında büyük önem taşıyor.
Aynı zamanda vücut, soğuğa tepki olarak uç noktalardaki kan damarlarını daraltıyor (vazokonstriksiyon). Kollar, bacaklar, eller ve ayaklarda yaşanan bu durum, kaslara ulaşan oksijen miktarını kısıtlayarak hem performansı düşürüyor hem de antrenman sonrası toparlanma sürecini yavaşlatıyor. Şiddetli soğuklarda ise koordinasyon kaybı ve uzuvlarda uyuşma meydana gelerek düşme ve sakatlanma riski tırmanıyor.
Düşük sıcaklıkların gizli tehlikeleri
Sıcaklık donma noktasının üzerinde olsa dahi riskler tamamen ortadan kalkmıyor. Soğuk ve ıslak şartlarda uzun süre kalmak, kan akışındaki sürekli azalma nedeniyle mikrodamar hasarı denilen, vücudun en küçük damarlarının zarar görmesi durumuna yol açabiliyor. Bu hasar; doku ve sinir fonksiyonlarını zayıflatarak koordinasyon ve tepki süresini bozuyor, dolayısıyla sakatlıklara zemin hazırlıyor. Ancak uzmanlara göre, doğru önlemlerle bu riskleri minimize etmek mümkün.
Hazırlık aşamasında hayati adımlar: Isınma ve giyim
Sertleşen kasları esnetmek için en az 20 dakikalık bir ısınma süreci şart koşuluyor. Tempolu yürüyüş veya düşük yoğunluklu bisikletle başlayan bu süreçte, kalp atış hızı kademeli olarak artırılmalı ancak konuşmayı engellemeyecek bir tempo korunmalıdır. Bacak savurma ve hamle (lunge) gibi dinamik hareketler kas sıcaklığını yükseltirken, statik esneme hareketlerinin vücut tamamen ısındıktan sonraya bırakılması tavsiye ediliyor.
Giyim konusunda ise "kat kat giyinme" kuralı öne çıkıyor. Nemi uzaklaştıran yün gibi doğal liflerden oluşan ilk katmanın üzerine ısı yalıtımlı bir orta katman ve rüzgâra dayanıklı bir dış katman eklenmesi öneriliyor. Isı kaybının en çok yaşandığı el, baş ve ayaklar; eldiven, bere ve termal çoraplarla korunmalıdır. Kaygan zeminler için yüksek tutuşlu ayakkabılar ve karanlıkta fark edilmek için reflektif kıyafetler güvenlik için kritik önem taşıyor.
Beslenme dengesi ve hidrasyonun önemi
Soğuk havanın susama hissini baskılaması, sporcuların dehidrasyon tehlikesini fark etmesini zorlaştırıyor. Terleme az gibi görünse de sıvı alımına titizlikle devam edilmelidir. Ayrıca titreme ve ağır kıyafetlerle karlı zeminde hareket etme çabası kalori yakımını artırdığı için vücudun enerji ihtiyacı da yükseliyor. Uzmanlar, antrenman öncesinde karbonhidrat, sonrasındaki 2 saatlik dilimde ise protein ve karbonhidrat içeren öğünlerin tüketilmesini vurguluyor.
Hava takibi ve egzersiz sonrası toparlanma
Hava durumu kontrollerinde sadece sıcaklık değil; rüzgar etkisi (hissedilen sıcaklık), nem ve zemin durumu da analiz edilmelidir. Şartlar çok zorlayıcı olduğunda antrenmanı kapalı alana taşımak en güvenli seçenek olarak gösteriliyor. Egzersiz sonrasında ise kan akışının birden düşmemesi için tempolu yürüyüşle "kademeli soğuma" yapılmalı ve kas sertliğini gidermek için statik esnemelere yer verilmelidir.
Acil durum belirtileri ve hızlı değişim
Egzersiz bitiminde ıslak kıyafetlerin derhal değiştirilmesi gerekiyor; çünkü ıslak cilt kuru cilde oranla çok daha çabuk soğuyarak hipotermi ve donma riskini tetikliyor. Uzmanlar, sporcuların şu belirtilere karşı tetikte olmasını istiyor: "Sürekli titreme, bilinç bulanıklığı ve halsizlik hipoterminin belirtileri olabilir. Uyuşma ya da mumsu, soluk cilt görünümü donmanın işareti olabilir." Bu tür durumlarda derhal tıbbi yardım alınması gerektiği hatırlatılıyor.
Kış antrenmanlarının doğru adımlarla hem keyifli hem de verimli olabileceğini ifade eden Jen Wilson ve Athalie Redwood-Brown, önlemler alındığı sürece soğuk havanın canlandırıcı etkisinden güvenle faydalanılabileceğini belirtti.