Atina 2004, Pekin 2008, Londra 2012 ve Rio 2016 olmak üzere toplam dört Olimpiyat Oyununu kapsayan geniş çaplı bir incelemede, madalya sahibi 144 yüzücünün performans verileri analiz edildi. Bu analiz sonucunda, yüzücülerin kariyerlerindeki en hızlı dereceleri genellikle erken akşam saatlerinde, özellikle de 17.12 civarında elde ettikleri saptandı. Fiziksel kapasitenin günün saatine göre dalgalandığını gösteren bu bulgular, biyolojik zamanlamanın atletik başarıdaki önemini bir kez daha gündeme taşıdı.
Kas performansı ve yağ yakımı günün farklı saatlerinde zirveye ulaşıyor
Akşam saatlerindeki performans avantajı sadece profesyonel atletlerle sınırlı kalmayıp amatör sporcularda da gözlemleniyor. Bilimsel veriler, amatör bisikletçilerin akşam saatlerinde daha iyi zamanlamalara ulaştığını gösterirken; ağırlık ve direnç antrenmanlarının günün saatine en duyarlı egzersiz türleri olduğunu ortaya koyuyor. Genel olarak fiziksel performansın 16.00 ile 20.00 saatleri arasında en üst seviyeye çıktığı belirtiliyor.
Egzersiz zamanlamasının cinsiyete göre yarattığı değişimler farklılık gösteriyor
Egzersizin vücut üzerindeki etkileri, bireyin cinsiyetine bağlı olarak değişkenlik sergileyebiliyor. Kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, sabah saatlerinde uygulanan egzersizlerin karın bölgesi yağlanması ve tansiyon kontrolünde daha etkili olduğunu, akşam egzersizlerinin ise kas performansını artırdığını gösteriyor. Erkeklerde ise akşam yapılan antrenmanların kan basıncını düşürmede ve yağ yakım sürecini hızlandırmada daha başarılı sonuçlar verdiği saptanmış durumda.
Vücuttaki sirkadiyen ritim ve çevre saatler metabolizmayı yönetiyor
Söz konusu performans farklarının temelinde, beynin hipotalamus bölgesindeki merkezi bir "ana saat" tarafından yönetilen sirkadiyen ritim yer alıyor. Uyku, iştah ve hormon dengesini düzenleyen bu sistemin en güçlü tetikleyicisi ışık olsa da vücutta sadece tek bir saat bulunmuyor; kaslar, yağ dokusu ve organlar da kendilerine ait "çevresel saatlere" sahip. Egzersiz yapmak bu kas saatlerini doğrudan etkileyebilirken, sporu düzenli olarak aynı saatlerde gerçekleştirmek vücudu o zaman diliminde maksimum verimle çalışacak şekilde programlayabiliyor.
Metabolik hastalıklar için sabah egzersizi yeni bir tedavi anahtarı olabilir
İsveç’teki Karolinska Enstitüsü’nden egzersiz fizyoloğu Juleen Zierath, antrenman zamanlamasının yalnızca performansı değil, metabolik kazanımları da başkalaştırabileceğini ifade ediyor. Fareler üzerinde yürütülen deneyler, sabah saatlerinde hareket eden deneklerin daha fazla yağ yaktığını ortaya koyarken, bu durumun tip 2 diyabet ve obezite gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişiler için stratejik bir öneme sahip olabileceği düşünülüyor.
Bireysel kronotipler ve biyolojik saat uzunluğu en iyi saati belirliyor
Herkes için geçerli tek bir "en iyi saat" belirlenememesinin öncelikli nedeni, kişilerin "sabah insanı" veya "gece kuşu" olarak ayrılmasına yol açan bireysel farklılıklar olarak görülüyor. Florida Üniversitesi’nden fizyolog Karyn Esser, bu durumun biyolojik saatin uzunluğuyla ilgili olduğunu, bazı insanların iç saatinin 24 saatten kısa, bazılarının ise daha uzun çalıştığını belirtiyor. Ancak egzersizin bu saatleri kısmen modifiye edebildiği, sabah yapılan düzenli antrenmanların kasların biyolojik saatini erkene çekebildiği ifade ediliyor.
