Sağlık, etik değerler veya çevresel duyarlılıklar nedeniyle vejetaryen yaşam biçimini benimseyenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Ancak uzmanlar, sadece "et yememeyi" bir beslenme stratejisi olarak görmenin ciddi sağlık riskleri barındırdığı konusunda birleşiyor. Hayvansal proteinin yerini doldururken doğru kombinasyonlar yapılmadığında, vücutta halsizlik, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminde zayıflama gibi belirtiler baş gösterebiliyor. İşte bitki temelli bir hayata adım atanların sağlığını korumak adına dikkat etmesi gereken temel başlıklar:
Protein tamamlaması ve biyoyararlanım
Et ürünleri, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri bir arada sunan "tam protein" kaynaklarıdır. Vejetaryenler için en büyük risk, amino asit profilini eksik bırakmaktır. Bitkisel kaynaklarda genellikle bir veya birkaç amino asit eksik olduğu için "protein tamamlama" yöntemi uygulanmalıdır. Örneğin, baklagiller ile tahılları (kurufasulye-pilav veya mercimek-ekmek gibi) bir arada tüketmek, vücuda tam bir amino asit profili sağlar. Ayrıca soya ürünleri, kinoa ve karabuğday, bitkisel olmalarına rağmen tam protein içeren istisnai besinler olarak sofralarda mutlaka yer almalıdır.
B12 vitamini ve nörolojik sağlık
Bitkisel kaynaklı besinlerin hiçbirinde doğal olarak bulunmayan tek vitamin B12'dir. Bu vitamin, sinir sistemi sağlığı ve kırmızı kan hücresi üretimi için vazgeçilmezdir. Vejetaryenlerin, özellikle yumurta ve süt ürünlerini de tüketmeyen türlerini benimseyenlerin, B12 seviyelerini düzenli aralıklarla kontrol ettirmesi şarttır. Eksiklik durumunda nörolojik hasarlar oluşabileceğinden, uzman kontrolünde takviye kullanımı veya B12 ile zenginleştirilmiş gıdaların tüketimi hayati önem taşır.
Bitkisel demir emilimini artırma teknikleri
Havyansal gıdalarda bulunan "hem demir", bitkilerdeki "hem olmayan demir"e göre vücut tarafından çok daha kolay emilir. Vejetaryenlerin demir depolarını dolu tutabilmesi için stratejik beslenmesi gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuruyemişlerde bulunan demirin emilimini artırmak için bu besinlerin yanında mutlaka C vitamini (limon, biber, portakal vb.) tüketilmelidir. Öte yandan, demir emilimini engelleyen çay ve kahve gibi içeceklerin yemekten hemen sonra tüketilmemesi önerilir.
Omega-3 ve kalsiyum ihtiyacı
Balık tüketiminin sonlanmasıyla birlikte vücut için kritik olan EPA ve DHA yağ asitlerinin alımı azalabilir. Vejetaryenler, bu ihtiyacı vücutta sınırlı da olsa dönüşebilen ALA formundaki Omega-3 kaynaklarından (ceviz, keten tohumu, chia tohumu) karşılamalıdır. Kalsiyum tarafında ise, süt ürünleri tüketilmiyorsa; kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler, badem, tahin ve brokoli gibi kaynaklar kalsiyum dengesini korumak için plana dahil edilmelidir.
