Kahve dökmek, trafikte sıkışmak, sırada beklemek ya da küçük dikkatsizlikler çoğu zaman önemsiz görülüyor. Ancak psikoloji literatüründe “mikro stres” veya “günlük sıkıntılar” olarak tanımlanan bu deneyimlerin, uzun vadede kişinin ruh hali ve sağlığı üzerinde belirleyici olabildiği belirtiliyor.
“Günlük sıkıntılar” araştırmalarla tanımlandı
1980’li yıllarda yapılan ve psikoloji literatüründe sıkça atıf alan “daily hassles” araştırmaları, günlük hayatta daha fazla can sıkıcı deneyim yaşayan bireylerin daha fazla yorgunluk, baş ağrısı ve mide-bağırsak sorunları bildirdiğini ortaya koydu. Daha yakın dönem çalışmaları ise stresin yüksek yağlı ve şekerli atıştırmalık tüketimini artırdığını ve bunun fiziksel sağlıkla ilişkili olduğunu gösterdi.
Uzmanlar birikimli etkiye dikkat çekiyor
Klinik araştırmacılar, günlük sıkıntı düzeyi yüksek olan bireylerin birkaç yıllık takip sürecinde yaygın anksiyete bozukluğu, majör depresif bozukluk ve panik bozukluk geliştirme olasılığının anlamlı biçimde arttığını bildiriyor. Psikologlar, tek tek bakıldığında önemsiz görünen streslerin zamanla “taşan bir bardak” etkisi yarattığını vurguluyor.
ACT yaklaşımı ne söylüyor?
Kabul ve Bağlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), kaçınılmaz acı ile kaçınılabilir acı arasında ayrım yapıyor. ACT’nin kuramsal çerçevesine göre, geç kalmak ya da küçük aksilikler kaçınılmaz kabul edilirken, bu durumlara verilen tepkilerle ortaya çıkan ek acının azaltılabileceği belirtiliyor. Bu yaklaşım, yaşanan duruma direnmek yerine onu kabul etmeyi ve değerler doğrultusunda hareket etmeyi öneriyor.
“Radikal kabullenme” vurgusu
Uzmanlara göre radikal kabullenme, yaşanan bir durumu onaylamak değil, değiştirilemeyen gerçeklikle savaşmayı bırakmak anlamına geliyor. Sürekli “Neden oldu?” ya da “Keşke yaşanmasaydı” düşüncelerine odaklanmanın stresi artırdığı, kabulün ise kişinin anı yeniden şekillendirmesine yardımcı olduğu ifade ediliyor.
Duygulara alan açmak neden önemli?
ACT temelli çalışmalarda, duyguların bastırılmak yerine fark edilip adlandırıldığında etkisini daha hızlı kaybettiği belirtiliyor. Mark Leary, duyguların bedensel belirtilerini fark etmenin ve tepkiyi otomatikleştirmemenin daha işlevsel davranışlara yol açtığını aktarıyor.
Kısa gevşeme teknikleri öneriliyor
Karın nefesi, kasları gerip gevşetme ve bedeni yere sabitlemeye yönelik egzersizlerin parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği ifade ediliyor. Düzenli uygulandığında bu tekniklerin günlük stresle baş etme kapasitesini artırdığı belirtiliyor.
Öz şefkat araştırmalarla destekleniyor
Psikolog Mark Leary ve ekibinin çalışmaları, öz şefkatin küçük rahatsızlıklar karşısında koruyucu bir etki gösterdiğini ortaya koyuyor. Araştırmalara göre öz şefkat, duygusal istikrarı artırıyor ve kişilerin stres sonrası daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.
Uzmanlara göre fırsata dönüşebilir
Psikoloji uzmanları, günlük sıkıntıların tamamen ortadan kaldırılamayacağını ancak bu anların değerler doğrultusunda daha bilinçli tepkiler geliştirmek için fırsat sunabileceğini belirtiyor. Küçük streslerin doğru yaklaşımla daha büyük bir farkındalığın kapısını aralayabileceği ifade ediliyor.