University College London bünyesindeki Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü’nde kıdemli araştırmacı olarak görev yapan Jo Blodgett, spor salonuna gitmek veya düzenli fitness programlarına katılmak için zaman bulamayanlara "küçük egzersizler" yöntemini öneriyor. BBC’ye açıklamalarda bulunan Blodgett, gün boyunca gerçekleştirilen kısa süreli ancak yoğun fiziksel aktivitelerin, uzun süreli hareketsizliğin neden olduğu riskleri minimize edebileceğini ve kalp sağlığı üzerinde iyileştirici bir etki yarattığını ifade ediyor.
Kısa ve yoğun eforlar kalp sağlığını korumada etkili oluyor
Bilimsel literatürde "vigorous intermittent lifestyle physical activity" (VILPA) olarak tanımlanan bu yöntem, günlük rutin işler esnasında kısa süreli ve yüksek efor sarf edilmesini esas alıyor. Bu yaklaşımın temel amacı, kalp atış hızını geçici olarak yükseltmek ve bireyin kısa süreliğine nefes nefese kalmasını sağlamak olarak açıklanıyor. Araştırmacı Jo Blodgett, günde sadece bir-iki dakika süren üç veya dört adet yoğun hareketin bile kalp hastalığı riskini düşürebileceğini ve yaşam süresini uzatabileceğini belirtiyor.
Bu kapsamda merdiven çıkmak, toplu taşıma araçlarından bir durak önce inerek yolu hızlı adımlarla tamamlamak veya rutin yürüyüşlerin belirli kısımlarında tempoyu artırmak, uygulanabilecek pratik örnekler arasında gösteriliyor. Uzmanlar, bu tip küçük dokunuşların spor salonuna gitme gerekliliğini ortadan kaldırmasa da sağlık açısından önemli birer alternatif sunduğunu vurguluyor.
Haftalık spor seansları gün boyu süren hareketsizliği telafi etmiyor
Sadece haftada birkaç kez spor salonuna gitmenin, günün geri kalanındaki durağan yapıyı tamamen ortadan kaldırmadığı ifade ediliyor. Jo Blodgett, bu durumu "aktif kanepe patatesleri" terimiyle tanımlayarak, masa başında geçirilen uzun saatlerin olumsuz etkilerinin sadece birkaç spor seansıyla telafi edilemeyeceğine dikkat çekiyor. Sağlıklı bir yapı için her 15 ila 30 dakikada bir ayağa kalkılması, kısa yürüyüşler yapılması veya iş toplantılarının mümkünse ayakta gerçekleştirilmesi öneriliyor.
Yüksek yoğunluklu antrenmanların hala en yüksek faydayı sağladığı bilinse de orta yoğunluktaki hareketlerin ve düzenli olarak yerinden kalkmanın da vücut direncine önemli katkılar sunduğu belirtiliyor. Uzmanlar, egzersiz planlamasından ziyade toplam hareket miktarının artırılmasının gerekliliğine işaret ediyor.
Sağlık rehberlerinde odak noktası hareketsiz süreyi azaltmak olmalı
Blodgett, mevcut sağlık rehberlerinin sadece haftalık toplam egzersiz süresine odaklanmasının eksik olduğunu, bunun yerine hareketsiz geçen sürenin azaltılmasının teşvik edilmesi gerektiğini savunuyor. Kanada ve Avustralya gibi ülkelerin sağlık protokollerine dahil etmeye başladığı bu yaklaşıma göre, uyku dışında kalan vaktin en az yarısının hareketli geçirilmesi hedefleniyor.
Ev işleri yapmak, alışveriş poşetlerini taşımak, bahçe işleriyle uğraşmak veya çocuklarla oyun oynamak da bu hareketli yaşam tarzının bir parçası olarak kabul ediliyor. Herhangi bir alt sınırın bulunmadığını ifade eden Blodgett, "Ne kadar çok hareket, o kadar iyi" diyerek, küçük ama süreklilik arz eden hareketlerin uzun vadede yaşam kalitesini ve kalp sağlığını belirleyen ana unsur olduğunu vurguluyor.