Uzun yıllar “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” söylemiyle hareket edildi. Ancak son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar, bu öğünün içeriğinin ve tüketim biçiminin sanıldığından çok daha belirleyici olduğunu gösteriyor. Özellikle İngiltere merkezli The Telegraph’ın, endokrinologlar ve beslenme bilimcilerinin görüşlerine dayandırdığı kapsamlı dosyada, sabah saatlerinde yapılan bazı alışkanlıkların insülin dengesini olumsuz etkilediği vurgulanıyor.
Şekerle güne başlamak kan şekerini zorluyor
King’s College London’da metabolizma üzerine çalışan Prof. Dr. Tim Spector, sabah ilk öğünde tatlı ağırlıklı beslenmenin kan şekerinde ani yükselişe neden olduğunu belirtiyor. Spector’a göre portakal suyu, sade yulaf lapası veya reçelli ürünler kısa sürede enerji verse de birkaç saat içinde sert bir düşüş yaratıyor. Uzmanlar, bunun yerine protein ve sağlıklı yağ ağırlıklı tuzlu bir kahvaltının daha uzun süreli tokluk sağladığını ifade ediyor.
Karbonhidrat mutlaka desteklenmeli
Harvard T.H. Chan School of Public Health tarafından yayımlanan beslenme rehberlerinde, karbonhidratların tek başına tüketilmemesi gerektiği özellikle vurgulanıyor. Lif, protein veya sağlıklı yağlarla birlikte tüketilen karbonhidratların kana daha yavaş karıştığı ve insülin dalgalanmalarını azalttığı belirtiliyor. Bu yaklaşımın, özellikle sabah saatlerinde enerji dengesini korumada etkili olduğu ifade ediliyor.
Sabah proteini iştah kontrolünde kilit rol oynuyor
ABD merkezli Journal of Nutrition’da yayımlanan araştırmalara göre, sabah alınan 25–30 gram protein, gün boyunca iştahı düzenleyen hormonlar üzerinde doğrudan etki gösteriyor. Beslenme uzmanı Dr. Leonie Burrows, yeterli proteinle yapılan kahvaltıların hem kas dokusunu koruduğunu hem de gün içindeki atıştırma isteğini azalttığını belirtiyor.
Kahveden önce su önerisi bilimsel temele dayanıyor
Cleveland Clinic’ten diyetisyen Beth Czerwony, sabah uyanır uyanmaz kahve içmenin kortizol seviyelerini gereksiz yere yükseltebileceğini ifade ediyor. Uzmanlara göre kahveden önce içilen bir bardak su, sindirim sistemini daha dengeli şekilde uyandırıyor. Kahvenin ise kahvaltıdan yaklaşık bir saat sonra tüketilmesi öneriliyor.
Kahvaltı sonrası hareket kan şekerini dengeliyor
Diabetologia dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yemek sonrası yapılan kısa süreli yürüyüşler kan şekerindeki yükselişi yüzde 20–30 oranında azaltabiliyor. Araştırmayı yürüten ekip, özellikle sabah kahvaltısından sonra yapılan 10 dakikalık hafif hareketin, glikozun enerji olarak kullanılmasını kolaylaştırdığını belirtiyor.