Yürüyüş, hem erişilebilir hem de sağlık üzerindeki etkileri en net biçimde kanıtlanmış egzersizlerden biri olarak öne çıkıyor. Ancak yıllardır tekrar edilen 10 bin adım söylemi, sanıldığı kadar bilimsel bir zemine dayanmıyor. Son dönemde yayımlanan kapsamlı çalışmalar, daha düşük adım sayılarıyla da ciddi sağlık kazanımları elde edilebileceğini ortaya koydu.
10 bin adım efsanesi nasıl ortaya çıktı?
Günde 10 bin adım hedefi, 1964 Tokyo Olimpiyatları sırasında Japonya’da tanıtılan “Manpo-kei” adlı bir pedometreyle yaygınlaştı. “10 bin adım ölçer” anlamına gelen bu ürün, tamamen pazarlama stratejisinin bir parçasıydı. Kanji alfabesinde 10 bin sayısının yürüyen bir figürü andırması da bu rakamın akılda kalmasını sağladı. Ancak o dönemde bu hedefi destekleyen bilimsel bir veri bulunmuyordu.
Demans riskini azaltan yürüyüş miktarı
2022’de JAMA Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, günde 3.800 ile 9.800 adım arasında yürüyen bireylerde demans riski belirgin şekilde düşüyor. Özellikle dakikada yaklaşık 112 adım gibi tempolu bir yürüyüş, koruyucu etkiyi daha da artırıyor. Bu bulgular, 10 bin adımın aşılması gereken katı bir sınır olmadığını ortaya koyuyor.
Kalp sağlığı ve yaşam süresi için ideal seviye
Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin 2023 tarihli araştırmasına göre, 60 yaş altı bireylerde günlük 7.000–13.000 adım aralığı kalp sağlığı açısından en yüksek faydayı sağlıyor. 60 yaş ve üzeri bireylerde ise 6.000–10.000 adım arası yeterli görülüyor.
Araştırmalar, daha az hareket edenler için de umut verici sonuçlar sunuyor. Günlük 2.337 adım kalp-damar kaynaklı ölüm riskini azaltırken, 3.867 adım genel ölüm riskinde düşüş sağlıyor. Ayrıca her 1.000 adımlık artışın, ölüm riskini yaklaşık yüzde 15 azalttığı belirtiliyor.
Kadınlarda fayda daha erken başlıyor
The Lancet’te 2022 yılında yayımlanan bir derleme çalışması, 60 yaş üzeri kadınlarda günlük 6.000–7.500 adımın ölüm riskini anlamlı biçimde azalttığını gösterdi. Uzmanlara göre yürüyüşten sağlanan faydanın doygunluk noktası yaşa göre değişiyor.
60 yaş altındaki bireylerde bu eşik genellikle 8.000–10.000 adım aralığında görülürken, ileri yaşlarda daha düşük seviyeler yeterli olabiliyor.
