Amerika Birleşik Devletleri genelinde yetişkin nüfusun büyük bir kısmı, tıp dünyasının tavsiye ettiği minimum yedi saatlik uyku limitinin altında bir yaşam sürüyor. Uzun vadede fiziksel ve zihinsel bütünlüğü tehdit eden bu yetersiz uyku alışkanlığı üzerine bir çalışma yürüten The Independent yazarı Julia Musto, kişisel bir deneyle 30 dakikalık ek uykunun etkilerini bir hafta boyunca gözlemledi.
Yetersiz uyku kronik hastalık risklerini ve bilişsel kayıpları beraberinde getiriyor
Tıp uzmanları tarafından yapılan uyarılara göre, yedi saatin altında kalan uyku düzeni kronik hastalıklara davetiye çıkarırken; odaklanma güçlüğü, kaygı, depresyon ve kaza risklerinde artışa neden oluyor. Bilimsel araştırmalar, uyku süresinde sağlanacak bir saatlik artışın dahi kan basıncını dengelediğini, bağışıklık sistemine destek olduğunu ve bilişsel fonksiyonları belirgin şekilde iyileştirdiğini kanıtlıyor.
Musto, deney öncesinde New York gibi metropollerde yaşayanlar arasında yaygın görülen altı saatlik uyku ortalamasına sahip olduğunu ifade etti. Uyku teknolojileri alanında faaliyet gösteren Simba firmasının verileri de kent yaşamındaki ışık ve gürültü kirliliğinin uyku sürelerini kısıtlayan temel faktörler olduğunu destekliyor.
Akşam rutinindeki küçük değişiklikler uyku süresini artırmaya yardımcı oluyor
Deney kapsamında her gece yatağa giriş saatini 22.30’dan 22.00’ye çeken Musto, bu süreci desteklemek adına akşam alışkanlıklarını da revize etti. Yemek ve duş saatlerini erkene alan yazar, elektronik cihazlarını önceden şarja takarak ortam ışığını minimize etti. Ekran kullanımını sonlandıran Musto, zihnini dinlendirmek için kısa süreli kitap okumayı tercih ederek yeni düzenine uyum sağladı.
Sabahları uyanırken beklediği yüksek enerji seviyesine ulaşamadığını belirten Musto, buna rağmen belirgin bir halsizlik hissetmediğini kaydetti. Gün içerisinde kahve tüketim alışkanlığı sürse de, zihinsel performansında dikkate değer bir berraklaşma olduğunu vurgulayan yazar, iş hayatındaki değişimleri şu sözlerle aktardı:
"İş yerinde daha net düşündüğümü, yazılarını daha akıcı kaleme aldığımı, telefon görüşmelerinde daha hızlı ve bilinçli yanıtlar verdiğimi fark ettim."
Musto ayrıca, toplu taşıma kullanımı ve günlük hareketleri esnasında daha kararlı bir tutum sergilediğini de gözlemlerine ekledi.
Uzmanlar uyku kalitesini artırmak için ekran kullanımını kısıtlamayı öneriyor
Penn State Üniversitesi’nden Anne-Marie Chang, uyku süresindeki küçük artışların genel sağlık üzerindeki etkisinin kısa sürede hissedilebileceğini doğruluyor. Süreci kolaylaştırmak isteyenler için uzmanlar; alkol ve kafein tüketiminin sınırlandırılmasını, geç vakitlerde ağır egzersizden kaçınılmasını ve dijital ekranların beyindeki uyanıklık merkezlerini uyarması nedeniyle yatmadan önce kapatılmasını tavsiye ediyor.
Mount Sinai Integrative Sleep Center’dan nörobilimci Dr. Andrew Varga, düzenli olarak altı saat uyuyan bireylerin bilişsel performanslarında gün boyu ölçülebilir kayıplar yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Arizona Üniversitesi’nden Dr. Lauren Hartstein ise cihazların kapatılmasının tek başına yeterli olmadığını, zihinsel uyarımın devam etmesinin beynin dinlenme moduna geçişini zorlaştırdığını ifade ediyor. Julia Musto’nun deneyimi, her gece yarım saat erken uyumanın uzun vadede sağlığa yapılan en etkili yatırımlardan biri olduğunu kanıtlıyor.